Wieso ausreichend Schlaf für den Sportler so wichtig ist


Nur ein ausgeruhter Athlet ist ein Erfolgreicher – Schlaf ist ein Grundbedürfnis und Lebenselixier. Ohne Frage ist erholsamer Schlaf die Voraussetzung für psychische und physische Leistungsfähigkeit. Vorallem im Leistungssport spielt der Schlaf eine wichtige Rolle, denn er ist einer der wichtigsten Bestandteile in sachen Regeneration. Dieser Artikel klärt über die Auswirkungen von Schlaf im Trainings- und Wettkampfprozess auf und liefert wichtige Kenntnisse über die wichtigkeit des Schlafes. Schließlich bietet er Tipps und Strategien, um das Schlafverhalten von Sportlern zu verbessern.

 

Warum ist guter Schlaf so wichtig für den Körper?

Je mehr, desto besser? Das wäre zu kurz gegriffen. Die reine Anzahl an Stunden allein macht noch keinen guten Schlaf aus. Wer Sportler trainiert, sollte seinen Kunden zu mindestens fünf Zyklen, d. h. mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht raten. Qualität sticht jedoch Quantität.

Entscheidend ist ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf- & REM-Phasen. In diesen erholt sich der Körper am besten vom harten Workout. Genau in dieser Zeit finden die so wichtigen Muskelaufbau- und Reparaturprozesse, aber auch für das Zentralenervensystem (ZNS).

Reize und Impulse werden verarbeitet. Während der nächtlichen Ruhephase ist zudem das glymphatische System aktiv. Es transportiert die tagsüber im Gehirn produzierten toxischen Verbindungen abgestorbener Zellen ab, sodass der Kopf am nächsten Tag wieder voll funktionstüchtig ist.

Nur so sind Athleten nach dem Aufstehen mental wieder topfit und bereit für die neuen sportlichen Herausforderungen.

Generell gilt: Je intensiver die Belastung, desto höher der Schlafbedarf! Wie viel Schlaf jeder Sportler braucht, ist höchst individuell.

Übermäßiger Stress ist ein echetr Leistungskiller! Während der positive Stress  deinen Körper zu mehr Leistung aktiviert und dich resistenter macht, kann übermaßiger Stress das System überlasten. Durch den negativen Stress wird eine anfänglich als motivierend empfundene Stresssituation nun als Belastung wahrgenommen. Wie ein Messer, das mit der Zeit stumpf wird, muss auch dein Körper nachgeschärft werden. Hirefür benötig er Schlaf, Erholung und gegebenenfalls eine Auszeit.

Durch den Abbau von Stress werden auch negative Symptome vermindert. Reduktion von Ruheherzfrequenz und Blutdruck, verbesserte Verdauung, spürbar weniger Nervosität und Stimmungsaufhellung sind nur einige der positiven Auswirkungen.

Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?

Regelmäßige Bewegung tut dem Körper gut. Wer jedoch erst sehr spät trainiert, riskiert einen kurzen, unruhigen Schlaf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sessions nach 20 Uhr den Körper bis spät in die Nacht hinein negativ beeinflussen.

Der Körper stößt das Stresshormon Cortisol sowie Adrenalin aus. Das pusht, was zunächst erwünscht ist, stört aber leider auch die körpereigene Produktion des Schlafhormones Melatonin. In der Folge schlafen High-Performer abends häufig schlecht ein und durch.

Schlaf ist ein absoluter Leistungsfaktor und damit das „Geheimrezept“ erfolgreicher Sportler. In dieser Phase werden tagsüber aufgenommene Informationen verarbeitet, das Immunsystem regemerier und psychomotorische Abläufe verinnerlicht.

Letzteres passiert vor allem in den REM-Phasen, die gerade im zweiten Teil der Nacht deutlich länger ausfallen und daher umso wertvoller sind. Forscher konnten nachweisen, dass in der Tiefschlafphase tatsächlich gelernt wird.

Auch das Verletzungsrisiko ist eng mit der Regeneration verknüpft. Harvard-Wissenschaftler fanden heraus, dass sich Athleten, die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, deutlich wahrscheinlicher verletzten.

 

So können sie ihre Schlafqualität verbessern!

  • 30-60min vor dem Schlafen gehen kein Blaulicht (Handy, TV, Fernsehr)
  • 1-2h vor dem Schlafen nichts schweres Essen und nicht zuviel trinken
  • Für ausreichend Sauerstoffzufuhr sorgen (offenes Fenster)
  • Gegebenfalls Einschlafritual einführen zum Entspannen (Meditieren, Lesen, Beruhigungstee oder Einschlafmusik/Klänge)
  • Supplements (CBD, Melatonin, 5htp, Ashwagandha, ...)
  • Sorgen sie für eine ruhige und dunkle Umgebung

 

Jede der trainiert, sollte sich im klaren sein, wie wichtig es ist, sich nach intensiver körperlicher und mentaler Belastung auch zu erholen. Sich die Zeit zu nehmen, lohnt sich. Schlaf ist hier der wichtigste Hebel für Erfolg.

Er sorgt für eine Erholung der Muskeln, das Abspeichern neuer Informationen und den langfristigen Erhalt der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens.